Come leggere correttamente le etichette nutrizionali: la guida pratica della nutrizionista per fare scelte consapevoli

Ti è mai capitato di trovarti davanti allo scaffale del supermercato, prodotto in mano, cercando di capire cosa c’è davvero dentro? Se la risposta è sì, sappi che non sei sola. Imparare a leggere le etichette alimentari è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per prenderci cura della nostra salute… con consapevolezza.

Come nutrizionista, so bene quanto possa sembrare complicato all’inizio. Ma niente paura: con un po’ di pratica e i giusti consigli, leggere le etichette diventerà un’abitudine semplice e utilissima.

Perché è importante leggere le etichette nutrizionali?

Le etichette non sono solo numeri o parole difficili: sono la carta d’identità degli alimenti che portiamo in tavola. Capire cosa mangiamo davvero ci permette di scegliere prodotti migliori, evitare ingredienti poco salutari e creare una dieta equilibrata e adatta alle nostre esigenze.

Ecco allora i miei consigli da nutrizionista per leggere correttamente un’etichetta alimentare, dalla lista ingredienti ai valori nutrizionali.

1. Lista ingredienti: più corta è, meglio è

La prima cosa da guardare è la lista degli ingredienti. È sempre scritta in ordine decrescente di peso: significa che l’ingrediente presente in maggiore quantità si trova all’inizio, mentre quello presente in quantità minori sarà in fondo.

Un esempio? Se stai scegliendo un biscotto e il primo ingrediente è “zucchero”, forse è meglio cercarne un altro più bilanciato!

Consiglio della nutrizionista: prediligi prodotti con liste ingredienti brevi, composte da alimenti che riconosci e che potresti avere anche nella tua dispensa. Più un prodotto è “pulito”, più è facile da digerire… anche per il corpo.

2. Zuccheri nascosti: attenzione ai nomi alternativi

Lo zucchero non si chiama sempre “zucchero”. Esistono tante varianti che possono confondere: sciroppo di glucosio, fruttosio, saccarosio, zucchero d’uva, zucchero di cocco, melassa, destrosio…

Tutti nomi diversi per dire sempre la stessa cosa: zucchero aggiunto.

Anche se non lo vedi subito, controlla la dichiarazione nutrizionale: troverai la voce “di cui zuccheri” sotto ai carboidrati. Più è alta, più zucchero è stato aggiunto al prodotto.

Consiglio della nutrizionista: scegli prodotti con meno di 5g di zuccheri per 100g quando possibile, soprattutto se li consumi ogni giorno.

3. Non fermarti alle kcal: guarda la qualità, non solo la quantità

È vero, le calorie attirano subito l’occhio. Ma non è il numero che conta, bensì da dove provengono.

Un prodotto con poche kcal ma ricco di zuccheri semplici non sarà mai una scelta sana. Viceversa, un alimento più calorico ma ricco di grassi buoni e proteine può essere una scelta eccellente.

Consiglio della nutrizionista: guarda sempre l’equilibrio dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e scegli alimenti completi e nutrienti, non solo “light”.

4. Grassi sì, ma non tutti: occhio ai saturi

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo, ma è importante distinguere tra quelli buoni (come gli insaturi contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado) e quelli meno salutari, come i grassi saturi.

Questi ultimi si trovano in alimenti come burro, lardo, carne rossa, affettati e cibi ultra-processati, spesso in quantità elevate.

Consiglio della nutrizionista: limita i grassi saturi al di sotto del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Leggi l’etichetta e, se un prodotto ne contiene troppi, meglio lasciarlo sullo scaffale.

5. Il sale: poco è meglio

Il sale, in eccesso, può diventare un nemico della salute, soprattutto per chi ha problemi di pressione. Sulle etichette spesso è indicato come “sale” ma a volte viene ancora riportato come “sodio”.

Ricorda:
Sale = sodio × 2,5
L’OMS raccomanda di non superare i 6g di sale al giorno (equivalenti a circa 2,4g di sodio).

Consiglio della nutrizionista: controlla l’etichetta e cerca prodotti con meno di 1g di sale per 100g. E quando cucini, usa le spezie per insaporire senza eccedere con la saliera.

Conclusione: l’etichetta è tua alleata, non tua nemica

Imparare a leggere le etichette nutrizionali è uno dei primi passi verso un’alimentazione più sana e consapevole. Ti permette di scegliere con criterio, evitando trappole di marketing e privilegiando prodotti davvero validi per la tua salute.

Se hai dubbi o vuoi migliorare la tua alimentazione in modo personalizzato, affidati a una nutrizionista: ogni etichetta racconta una storia, ma capire quale storia fa davvero bene a te, è un lavoro che possiamo fare insieme.